翘臀已经成为无数小姐姐的健身目标，
也有越来越多健身小姐姐开始狂秀翘臀。
事实上，
有很多人并非是真正的翘臀，
而是骨盆前倾。
在健身房练完美美地凹个造型自拍一下，发个朋友圈，但有些你眼中的美，其实从体态的角度看，是不良体态！
一个小测试：从下面9张图里，选出真正的翘臀
答案来了哦！以上都可称之为翘臀。
但！十有八九都有刻意骨盆前倾（撅臀）而造成臀部更翘的视觉效果！
了解臀部肌肉结构
臀部肌肉主要由三部组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌是我们臀部肌肉中体积最大，也是最发达的一块肌肉，臀中肌和臀小肌是生长在臀部外侧的深层肌肉。
所以，臀大肌也直接决定了我们臀部的形状和围度，如果想要拥有一个挺翘的蜜桃臀，臀大肌的训练才是主要部分。
一般来讲，臀部形态有以下四种：
而最好看的，也是我们亚洲人最喜欢的就是第三种：形状像一个桃子，即蜜桃臀。
这样的臀型曲线流畅，圆润饱满，尽显妩媚。
想要这样的臀型：
1、改变久坐的行为模式，办公一小时记得起身活动下，缓解身体僵紧。
3、进行针对性的臀部训练，帮助紧实臀部肌肉。
要塑造浑圆紧实翘臀，就要激活臀大肌、臀中肌。
训练臀大肌，使臀部变大。
训练臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部变圆。
臀部训练，增加肌肉维度，让扁塌的臀部先变“肥臀”，同时坚持运动，较大的肌肉量搭配较低的皮脂，“大”“圆”“翘”的臀型自然就有了。
骨盆前倾有什么危害？
1、人体比例失衡
骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。
2、下半身肥胖
骨盆变形会引起内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展下垂等，进而破坏身体曲线。
3、便秘、痛经、经期不适等
骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用，比如肠蠕动的机能就会相应减弱。
4、肩颈酸胀、腰背痛
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如果发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
5、慢性疲劳、体寒
骨盆倾斜时血管会受到压迫，造成血液不循环。导致肌肉紧张、僵硬，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态，畏寒的情况就会更加恶化。
许多网红的翘臀照，不过就是 骨盆前倾， 专业术语叫做“下交叉综合征”。这种“假翘臀”不但会影响身体的正常形态， 长期保持这个姿势虽然能让臀部看起来更翘，但会让身体看起来有小肚子。
【怎样知道自己有没有“骨盆前倾”？ 】
如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。如果自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾。
DAY1：破解“骨盆前倾”
动作1 /骨盆卷动
效果：改善骨盆前倾
要点：仰卧，骨盆前后卷动
动作2 /仰卧交替抬腿
效果：改善骨盆前倾
要点：仰卧位，单腿交替抬起，保持腰部贴实地面
动作3 /仰卧抬腿
效果：仰卧位，双腿同时抬起放下，保持腰部尽量贴实地面
要点：仰卧在床，头部悬空，下颌微收
健康贴士
【改善身姿必读】
【有问】 “骨盆前倾”到底有什么危害？
【必答】骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。骨盆前倾的危害至少有以下几个：
1、骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题；
2、腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛以及肩颈酸胀；
3、骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。
【有问】想改善“骨盆前倾”，怎么办？
【必答】由于骨盆前倾主要跟 “身体前侧的腹肌”和“大腿后侧的腘绳肌、臀肌”过于薄弱有关，所以加强这两个部位的训练是关键。还有的就是通过拉伸放松紧张缩短的髂腰肌和竖脊肌都能改善骨盆前倾。
另外，对很多女性来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看，尤其是你的臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来。
【有问】改善“骨盆前倾”的训练建议是什么？
【必答】改善骨盆前倾训练计划骨盆前倾比较严重的人，建议每周进行2～3次体前屈，反向卷腹则可以每日进行。没有骨盆前倾问题的人，也可以每周进行2～3次该计划来预防。这里说明一下，“站姿体前屈”的动作有2种，区别如下：
1、 直背体前屈——更多地训练腘绳肌肌力 ，动作过程中背部反弓，双脚分开，它可以增强大腿后侧肌力；
2、 触地体前屈——更多地拉伸腘绳肌 ，动作过程中背部弯曲，双脚并起，它可以作为运动后的拉伸放松。
当然，除开对体态的影响，还会对身体产生更深层次的影响，长期的骨盆前倾还会导致以下一些身体问题的产生：
1、引起腰背疼，严重还会影响正常生活。
2、引起一些慢性疲劳，特别是下背部肌群。
3、使得小腹突出，影响体型。
4、导致身体比例失调。
5、不良的体态可能影响膝关节稳定性。
6、导致大腿外侧髂胫束紧张
5、影响身体正常运动姿势，引起其它部位损伤。
一些健身网红为了凸显自己的翘臀，都会拼命翘臀，其实那是一种骨盆前倾的不良体态，并不值得推崇。
那么如何纠正“骨盆前倾”？改善错误的腰部体态？今天将从专业的角度，教你全面认识和改善这个不良的体态！
据知名教练Jeremy Ethier的数据，85%的男性和75%的女性都有这种体态问题，这是个非常夸张的数字。导致这种问题的主要原因有很多，比如长期不良体态的久坐，不正确的锻炼，过度追求翘臀等等。
从生理上看，骨盆前倾是由于竖脊肌、髋部屈肌、髂腰肌、股直肌等肌群过强或过于紧张，再加腹肌和腘绳肌过弱导致，要改善也需要从改善这几个肌群入手。
下面是来自Tom Merrick的一期健身科普，教你如何纠正“骨盆前倾”，健哥已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走！
下面是整理的基础纠正步骤，一方面缓解和 改善过度骨盆前倾问题，同时刺激你的腹肌，让身体更稳定，达到身体恢复正常体态的目的。
每个动作根据自己的实际情况安排，一定要在无疼痛的状态完成训练，每个动作坚持30~60秒，具体可以根据自身情况安排。
动作、一
泡沫轴放松30~60秒
动作、二
放松球滚动放松背部肌群
动作、三
拉伸下肢肌群，缓解肌肉紧张。
动作、四
靠墙拉伸，放松紧张肌群
动作、五
徒手拉伸，缓解下肢肌群
这个动作比较容易做错，
需要注意体态正确。
动作、六
核心肌群锻炼
动作、七
三个腰腹训练，稳定核心。
腰腹训练需要绷紧腹肌，
保持核心稳定。
改正不良体态，健康才是真的美，
赶紧让更多需要的人看到！
不同于西方人对臀围的追求，聚拢紧实且浑圆饱满的精致翘臀，更适合东方女生娇小的身材比例和温婉的性格气质。
下面分享一组肉肉的翘臀养成训练，坚持练，有翘臀哦。
一、办公室简单练
办公一小时，起身活动下，找面墙，随时随地就能练，简单易做，坚持一周，悄悄变翘臀。
动作一：旗袍臀训练法——
借助墙壁，随时翘臀
做法：
1、站立，屈肘，双手手掌贴墙。
注意：
腹部收紧，脊柱伸展。
2、夹紧左臀发力，带领左脚脚尖外旋，感受臀部收紧发力。
3、左腿屈膝，脚尖点地，随呼气，趾尖沿直线后伸上抬，感受臀部更有效的收紧发力。
注意：
1）左腿向正后方，避免向斜后方。
2）小腹平行墙壁。
3）骨盆向前转动
4、吸气，还原，重复完成20次*3组。换侧练习。
动作二：蜜桃臀组合
第一步：改善臀外扩。
做法：
1. 站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。随呼气，臀部夹紧，脚尖向外转动。
2. 吸气，下蹲，呼气，夹臀身体立直。
3. 也可以靠墙完成，重复完成20次*3组。
第二步：改善臀外侧、上部凹陷。
做法：
1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。右脚足外翻并向上抬起。
2、随呼气，右腿向外展，双腿控制在35度以内。
感受臀部外侧上部发力。
3、重复完成20次*3组。换侧练习。
第三步：改善臀外侧、下部凹陷。
做法：
1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。单手扶墙，微屈膝。
2、随呼气，右腿外旋，向后伸，再内收。
3、重复完成20次*3组。换侧练习。
二、居家高效练
每天回家抽出10-15分钟，追剧、带娃、陪作业间隙练一练，碎片化时间高效练翘臀。
动作三：臀桥组合
臀桥到单腿臀桥，逐步增大难度，如果觉得有难度也可以借助瑜伽砖完成。
第一步：臀桥
借助瑜伽砖退阶训练：
第二步：单腿臀桥
练习中注意：
2）注意腹部收紧。
3）上抬腿内收，靠近身体中线，找到臀部发力的感觉。
4）感受尾椎骨带领腰椎、脊柱的逐节伸展。
动作四：猫虎式
做法：
1、猫式跪撑位，可双脚脚尖踩地，也可以脚背平铺于垫面。
注意：
1）可使背部慢慢拱起，如有腰痛或下背部不适，保持脊柱保持自然伸展即可。
2）手臂伸直，与肩膀垂直。
3）膝关节位于髋关节正下方。
4）骨盆和脊柱中立位。
3、吸气，左腿后伸上抬内收。腿部不需抬起过高，感受臀部收紧发力。
注意：
1）收腹收臀，避免下背部过度伸展。
2）脚趾尖指向正下方，后伸腿主动内收靠近身体中线，避免翻髋。
3）伸直腿侧蹦脚，微屈膝即可。
4、动态完成5次*3组，换侧练习。
训练计划：
1、根据自身体情况循序渐进练习，碎片化时间完成即可
2、可根据个人体力适度增减练习次数、频率。
3、如有需要，完成一周训练后自行开始下一周期的训练。
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