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你还在忍受“塌塌臀”?瑜伽还你一个性感翘臀!

news.xixik.com   2018-5-27 19:16:55 资讯来源:嘻嘻网   字号控制:[ ]
核心提示:浑圆、性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿,但现实中一些不利因素,例如久坐、重力影响、皮肤紧实度下降等等,都会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满。这几个瑜伽动作能够帮你恢复丰满、挺翘的蜜桃臀。

浑圆、性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿,但现实中一些不利因素,例如久坐、重力影响、皮肤紧实度下降等等,都会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满。

中国历史朝代表

对于女人来说,除了小蛮腰,蜜桃翘臀其实更具有吸引力。好看的脸蛋靠天生,好身材要靠自己后天的努力,而臀部则是评判一个好身材的重要标准。

如何恢复丰满、挺翘的蜜桃臀呢?这几个瑜伽动作能够帮你!

其实想要快速科学的翘臀,并不难。而且,不用深蹲!如果练习瑜伽,练对了体式,不深蹲就有翘臀!

先了解臀部肌肉解剖,然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。

我们都知道臀部的三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:

现实生活中,大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大,但如果练习仅仅在臀大肌上,是不能达到让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加上翘有型。

今天小编给大家介绍9个体式,让你萌全方位锻炼翘臀!

01第一序列

重点:臀大肌

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

01丨新月式弓步

新月式弓步锻炼臀大肌

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

02丨战士三式

然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

03丨单腿站立前屈

然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

02第二序列

重点:臀中肌

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

01丨半月式

从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

保持5次呼吸

02丨女神式

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

臀部下沉,髋部和膝盖同高

尾骨向下,核心启动

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

03丨反台式

从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

放下来时要有控制

03第三序列

锻炼部位:臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

01丨桥式

躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部

双脚推地,臀部向上抬高

保持膝盖对齐脚踝

为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸

02丨弓式

趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

保持5次深呼吸

03丨蝗虫式

用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣

保持5次深呼吸

从弓式缓慢放下来

双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

04日常提臀小妙招:

刷牙:双腿并拢,微微踮起脚尖,肩膀打开,然后收紧臀部。坚持一会累了后放松,然后再重复。

走路:摆正走路姿势,改正弯腰驼背!走路时自信扭动臀部,可以有效改善肥臀,切记动作不要太夸张哦!

按摩:休息时,双手拍打臀部,用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉,力度要适中哦!

洗澡:沐浴时,上身与双腿呈90度垂直状态,双腿绷直,感受臀部的收紧,尽量坚持10秒钟,放松,再重复多次。

坐姿:凳子尽量选择硬椅子,软软的凳子容易使臀部处于放松状态。同时在坐的时候,只坐椅子的三分之一处就好。

 

了解臀部:臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。

由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂,因此在日常,一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。

其实,简单的步行、跑步以及攀爬等,就能锻炼臀部肌肉,让臀部更紧实、更圆润。

当然,以下这些加强版训练效果更出色,每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。

如何通过瑜伽改善臀部下垂有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。

后抬腿提臀

step1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;

step2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;

step3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;

step4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;

step2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;

step3:呼气,慢慢将臀部放下。

瑜伽球向后伸展

step1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;

step2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;

step3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;

step4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

3招瑜伽体式,让你屁股瞬间变翘!

体前屈式变式

轮式变式

一般情况下,我们想要在几天之内让自己的臀部变翘的话,可能会有点困难,所以,你需要在平时的时候,就要做一些瑜伽体式,例如:轮式等体式,往往屁股很翘的小姐姐,都是在日常生活中就开始练习了瑜伽的。

一字马式变式

下面小伴就将能够将臀部变翘的秘密告诉你,听好了哦,一:在日常生活中,可以报一个瑜伽班,让自己练习瑜伽,二:让瑜伽老师或者是自己为自己制定一个瑜伽计划;三:最后就是要交给时间,而且一定要坚持,千万不要三天打鱼两天晒网哦。

双手鸽王式

现在我们就来练习一下“双手鸽王式”,为假期出行做准备。

Step1:开始的时候,我们要将双腿前后分开,坐立在地面上。

Step2:之后,左腿弯曲,置于体前,右腿小腿向上伸展。

Step3:最后我们只需要挺直上身,控制好呼吸节奏即可。

骆驼式

Step1:一般来说,练习骆驼式最好要按照标准体式练习,不然会练习不到腹部肌肉哦。

Step2:双腿弯曲,小腿接触在地面上,上身自然挺直。

Step3:最后一步,我们要弯曲腰部关节,颈部后仰,双臂自然下垂。

单腿脊柱前屈伸展式变式

Step1:第一步,我们需要山式站立在地面上,并且保持好呼吸节奏。

Step2:然后上身以腰部为关节,向前弯曲。

Step3:上身前弯的时候,要将左腿向上抬起,双臂向双腿膝盖方向伸展。

6个瑜伽动作,让你的扁屁股变翘臀!

分享几个瑜伽体式,对臀部线条的塑造非常有帮助,记得每天坚持练习哦~

▊1、蝗虫后抬腿

把髂骨压实在垫子上,抬高的腿尽量伸直,把注意力放在臀部肌肉的启动上,感受臀部的酸胀感。

▊2、四角板凳后抬腿

这里后面的腿可以是伸直的也可以是弯曲的,像上面的弯曲更容易调动激活臀部肌群。注意腹部的回收,腰部腰椎的压力会很大。

▊3、幻椅式

这里需要把臀部蹲低一点才会更强烈的感觉到臀肌的发力,尽量做到大腿与地面平行吧,注意膝盖的朝向,不要给膝盖一定的压力。

▊4、鸟王式

类似于前面的幻椅式,在幻椅式基础上缠绕双腿和手臂,更具开髋和开肩的作用。

▊5、桥式

双腿尽量不要外开,保持大脚趾始终压实在垫子上,把臀部抬高,如果肚脐收不住,可能会给腰椎一定的压力,所以需要核心区域的收紧。

▊6、针眼式体式

最后这个体式主要是拉伸的体式,每次锻炼之后记得拉伸,可以使臀部的线条才会更加明显哦~

6个瑜伽动作提升臀部曲线

臀部要翘曲线才会完美,大部分女性因为缺乏运动长期坐着,导致臀部形状不美观。怎么才能练出翘臀呢?下面就为大家分享6个瑜伽动作!

我们在练船式瑜伽时,意识要集中在后背和臀部,用臀部控制身体的平衡,感觉腰腹部的力量在不断增强。背部要尽量挺直,使脊椎往上提,否则尾骨会往下压,导致背痛。船式瑜伽可以锻炼双膝、大腿和背部肌肉,收紧臀部,强化手臂力量。

单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势,通过该动作的学习,可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部,刺激腹部器官,打开肩膀和胸部。下面大家一起看下具体的做法。

1)膝盖跪地,右脚放在前面砖块上,膝盖对齐脚踝;

2)髋部摆正,左腿向后延展。双手上举,保持胸腔和肋骨后侧上提。

侧体伸展式瑜伽增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。

下犬式变式动作,首先以右手臂和脚掌的力量抬高身体,手臂慢慢向上至撑直,身体重心随之上移,左手臂抬起举高,左脚沿右腿小腿向上移动,到达膝盖左右的位置,脚尖轻贴其侧面。如果动作做到位的话,手臂会有一定酸胀感,多做几次作用会非常明显。

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瑜伽的青蛙趴式一个非常有效的开胯体式,这个体式要求整条腿的内侧和腹部全部贴住平面(初学者不要求,腰可以是拱起的。换言之,撅起屁股也行),大腿和腰部成直角,小腿和大腿成直角。注意:不要有外来压力,那样会容易受伤

战士式第三式是站立式最频繁做的瑜伽体式,能增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩。增强脊柱的柔韧性。保持这个体式时,尽量拉伸右大腿后部,伸展双臂和左腿。

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