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怎么练出饱满的翘臀?那么翘臀怎么练出来的呢?

news.xixik.com   2020-1-31 19:55:11 资讯来源:嘻嘻网   字号控制:[ ]
核心提示:饱满的翘臀并不是单纯的脂肪形成的,而是大量肌肉+脂肪形成的。也就是说,如果臀部脂肪过多,那么就无法练出翘臀,所以,我们第一步要做的就是减脂,只有降低体脂率,才能练出翘臀。

怎么练出饱满的翘臀?先降低体脂率!

对女生而言,你更希望自己拥有饱满的翘臀还是扁平臀呢?

相信大部分女生都会选择翘臀,只有翘臀是好身材的体现,谁都愿意让自己的身材变得更好吧?的确是这样,翘臀能够让身材曲线变得更完美,而扁平臀则会影响身材美感。而翘臀也能让一个人变得更自信,但大部分女生拥有的不是翘臀,而是扁平臀。

中国历史朝代表

在生活中不难发现,大部分女生由于体脂率过高,导致肥臀的出现,再加上平时缺乏运动,长期久坐的习惯又导致臀部扁平下垂,严重影响身材美感,穿衣服都很难看。怎么改善扁平臀呢?你需要做的就是坚持健身运动,降低体脂率并针对臀部训练,才能练出完美的翘臀。

翘臀也代表拥有好身材,但健身运动过程中需要付出努力和汗水,才能塑造出完美的身材。所以,在健身前你一定要做好无论遇到什么困难都要坚持下去的准备。

那么翘臀身材怎么练出来的呢?

首先我们要知道,饱满的翘臀并不是单纯的脂肪形成的,而是大量肌肉+脂肪形成的。也就是说,如果臀部脂肪过多,那么就无法练出翘臀,所以,我们第一步要做的就是减脂,只有降低体脂率,才能练出翘臀。那么体脂率要保持在什么程度下,更容易练出翘臀呢?女生体脂率保持在22%以下,并加入针对臀部的力量训练,才能改变臀线,塑造出饱满的翘臀。当然,在练臀的同时,腿部也能锻炼到,就能起到提臀瘦腿的效果。

体脂率过高,我们首先就要减脂,减少臀部的多余脂肪,才能改善臀型。你可以进行各种有氧运动,比如:跑步、骑行、HIIT、游泳等等,每周坚持4次以上有氧运动,每次坚持40-60分钟,就能有效促进身体脂肪燃烧,从而降低我们的体脂率。

当然,我们在减脂的同时也要改善生活习惯。比如,长期久坐导致臀部下垂扁平,那么我们就要减少长期久坐的习惯。虽然一些人无法避免长期久坐,但是也要每坐1个小时就起来活动一下,可以进行拉伸运动10分钟,又或者是到处走动一下,这样做才能提高下肢血液循环,从而避免臀肌无力,导致扁平臀出现。

都说胖从口入,为了更好的降低体脂率,你也要控制饮食,管理好每天所摄入的热量。如果每天都放纵自己,什么东西都吃,不仅会影响减肥效率,还会引起身材肥胖。所以,平时你要戒掉各种零食、高热量食物、奶茶、饮料等等,每天三餐都要规律吃,每餐也不要吃太饱,吃到七分饱即可,这才能减少热量摄入,产生热量缺口,让身材瘦下来。

体脂率下降到一定水平后,你就可以进行针对臀部的训练了。当然,在减脂的同时也可以加入针对臀部的力量训练,来达到减脂又塑形的目的。

臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌等,所以,练臀训练需要全方位刺激,才能练出饱满的翘臀。在练臀期间,也不用每天都练,因为肌肉需要时间休息恢复,才能生长,每周进行3-4次练臀训练即可。

下面给大家带来一组练臀动作,帮你塑造出完美翘臀。每个动作进行10-15次,共4组。

动作1:弹力带臀桥

动作2:弹力带跪姿后踢腿

动作3:跪姿侧抬腿(可以套弹力带)

动作4:弹力带加压后抬腿

动作5:深蹲跳

动作6:负重深蹲

5个徒手练臀动作,练出浑圆的翘臀!

现代年轻人对于身材的追求,不仅仅只是纤瘦的身材,而是渴望迷人的曲线,拥有S曲线身材才是最迷人的身材。

拥有翘臀的女神身材,你是无法抗拒的。尤其是女生的翘臀,浑圆好看,格外吸睛。如果大街上的女生身材都是差不多的,那么翘臀就是唯一最吸引人的地方。

不过,翘臀不仅是女生的独享的权利,男生拥有翘臀,也是很吸引人的。健身圈里面有这么句话:无翘臀,不男神。

而最近,健身圈还流行一句话:性感不是骚。男生和女生只要拥有翘臀,那么性感的身材肯定是最出色的。

很多人在减肥期间,由于只是单纯地进行有氧训练,身材很容易变得干瘪,没有线条感,也就是瘦下来的同时,身体上的肌肉也流失减少了,身材会出现部分肌肤松弛化的现象。

最明显的就是我们的臀部肌肉,减少了之后就会出现下垂的趋势,或者趋于扁平,这样的下肢曲线很是难看。

长期坚持练臀的好处,不仅仅是针对于身材的管理,线条的好看,练臀还有很多其他的好处,对我们身体的来讲,外表和内在同样重要。

1、长期坚持练臀,可以有效地增强自身的肌肉力量。要知道,身体下半身的肌肉群占据了身体的70%,也就是说身体的大部分肌肉都是在下半身。当下肢肌肉量的增强,可以让身材看起来更加有美感,S曲线的身材。练臀的过程,对于腰腹部的塑形也有很大的效果。

2、坚持臀部的训练,我们还会运动到腿部,以及腰腹部,可以促进了腿部肌肉的增长,以及臀部肌肉的增长,还能提高了个人的代谢,加快了身体减脂的速度。

3、长期坚持臀部的练习,可以有效地提高个人的耐性,强化个人的下半身平衡能力和稳定性,延缓了腿部老化的速度,让你比同龄人更加的有活力和魅力。

4、长期坚持练臀,除了改善个人的身材之外,还能提高个人的气质。练臀和练腿是密不可分的,能够增强自身的睾酮素,提高自身的魅力。

5、很多人觉得男生练臀就是骚,就是伪娘。其实不然,练臀的过程,对男生自身的内在提升和能力的提升有很大的影响,让你下肢变得强壮,力量变强,身体力量十足。

练臀的好处不是说说就能得到的,而是在训练的过程中,让你感受到自身内在的提升,个人的精气神以及活力保持充沛。

如何高效地练出好看的翘臀?这5个徒手练臀的动作,在家也可以进行练臀的动作,坚持2个月让你改善个人的扁平臀,拯救你的“死臀”。

1、单脚硬拉(12次,重复4组)

2、酒杯深蹲(12次,重复4组)

3、三连蹲(12次,重复4组)

4、臀桥(12次,重复4组)

5、向前箭步蹲(12次,重复4组)

一个动作练蜜桃臀,2周有感

运动做得多不如做得精,想练出翘臀,选择对臀部肌肉有最大刺激的运动、CP值更高!健身教练分享,在我们的运动项目中加入桥式、臀推,练屁股效果事半功倍,不只改善不佳体态,臀线被提高、后腿看起来还会更修长唷~一起往下看介绍吧!

想要练出浑圆的蜜桃翘臀,练对部位很重要!对于瘦身练屁股,我们总会直接联想到「深蹲」,深蹲确实有效,但不如「桥式」来的直接!

桥式对于臀大肌的刺激最多,甚至超越深蹲有更好的练臀效果,因此练习可以明显提高臀位、变翘屁股,也能改善假跨宽与骨盆前倾的问题。编这边再补充说明,桥式与臀推的差异:前者动作是人仰卧在地面或垫子上执行;而后者的臀推则要肩膀靠在椅子上。

简单来说,新手或者热身时我们可以选择做桥式,但想要获得最好的锻炼效果就要加入臀推(加负重)的训练。接下来~编为大家带来三款针对臀部非常有效的运动,让我们循序渐进、一起练出蜜桃臀吧!

练臀运动1:桥式

首先仰躺在地,并屈膝、将双脚掌踏稳在地板上,接着,透过屁股与核心出力将身体水平向上抬起。

我们可以参考这个影片来做正确的臀桥运动。几个特别注意的小技巧,首先身体上升与下降都要维持水平,不要变弓背,其次是下巴要内收(看到双下巴就对了!)但不是颈部下压。

练臀运动2:单脚桥式

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单脚桥式是桥式的进阶版,对于初学者如果不熟悉出力方式,可以在大腿与肋骨之间夹一颗网球或是宝特瓶,这样子可以更容易地让躯干保持水平、不弓背。进阶者则可以练习下图臀桥,透过臀肌出力带动躯干,但同样要让脊椎保持水平不弯曲唷!

练臀运动3:负重臀推

最后,是我们在健身房中常见的「臀推」训练,也是所有追求性感饱满翘臀的人必备的运动姿势!不同于臀桥,我们将上半身肩胛骨靠着椅子,双脚自然与肩同宽后,将杠放在大腿根部附近的位置(如果觉得不舒服,可以在杠之下放软垫保护),而后屁股用力向上夹紧,到达顶点后停顿1-2秒,再慢慢放下。如果觉得杠的重量太重,可以用影片方式改用弹力带作为负重,会更容易执行唷!

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